Supprimer les glucides pour perdre du poids : est-ce efficace ?

Non, il n’est pas nécessaire de supprimer les glucides pour perdre du poids. Réduire fortement les glucides peut être une stratégie alimentaire parmi d’autres, mais la littérature scientifique ne montre pas qu’elle soit indispensable ni systématiquement supérieure à long terme.

Le sujet est souvent simplifié en opposant « glucides » et « perte de poids ». En réalité, il faut distinguer la quantité totale d’énergie consommée, le type d’aliments choisis, la durée pendant laquelle l’alimentation peut être maintenue et la réponse individuelle.

Faut-il supprimer les glucides pour perdre du poids ?

Non. Une perte de poids ne nécessite pas de supprimer les glucides. Elle survient lorsque, sur la durée, l’organisme reçoit moins d’énergie qu’il n’en dépense.

La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande, dans la prise en charge du surpoids et de l’obésité, une réduction modérée et personnalisée des apports énergétiques plutôt que des régimes très restrictifs ou déséquilibrés. Les approches très pauvres en glucides, comme certains régimes cétogènes ou de type Atkins, ne constituent pas une stratégie générale recommandée pour toutes les personnes vivant avec une obésité.

Il est donc possible de perdre du poids avec davantage ou moins de glucides, à condition que l’alimentation dans son ensemble soit adaptée à la personne et puisse être maintenue dans le temps.

Une revue Cochrane publiée en 2022 a analysé 61 essais randomisés portant sur 6 925 adultes en surpoids ou en situation d’obésité. Les auteurs concluent qu’un régime pauvre en glucides entraîne probablement peu ou pas de différence de perte de poids par rapport à une alimentation équilibrée en glucides, aussi bien à court terme qu’entre un et deux ans.

Pourquoi mange-t-on des glucides ?

Les glucides constituent l’un des trois grands macronutriments énergétiques de l’alimentation, avec les lipides et les protéines.

On en retrouve notamment dans :

• le pain, le riz, les pâtes et les céréales
• les pommes de terre et autres féculents
• les lentilles, pois chiches, haricots et autres légumes secs
• les fruits
• le lait et certains produits laitiers
• les produits sucrés et les boissons sucrées

Mais mettre tous ces aliments dans la même catégorie sous prétexte qu’ils contiennent des glucides serait trompeur. Une pomme, des lentilles et une boisson sucrée apportent toutes des glucides, mais leur composition nutritionnelle, leur teneur en fibres, leur densité énergétique et leurs effets sur le rassasiement sont très différents.

Les recommandations françaises encouragent notamment les légumes secs et les féculents complets, tout en recommandant de réduire les boissons sucrées et les produits très sucrés.

Pour aller plus loin sur cette distinction, notre article Que manger pour une alimentation peu calorique et rassasiante ? explique notamment pourquoi l’opposition « glucides complexes = lents » et « sucres simples = rapides » est trop simpliste.

Qu’est-ce qu’un régime low carb ?

Le terme anglais low carb, qui signifie « pauvre en glucides », ne correspond pas à une définition scientifique unique.

Les études utilisent des seuils différents. Dans la revue Cochrane, la majorité des essais classés « low carb » utilisaient soit plus de 50 à 150 g de glucides par jour, soit moins de 45 % de l’apport énergétique total sous forme de glucides.

Les régimes dits très pauvres en glucides étaient généralement définis par 50 g ou moins de glucides par jour, ou moins de 10 % de l’apport énergétique total.

Ces seuils servent à classer les régimes dans la recherche. Ils ne constituent pas des objectifs nutritionnels universels pour perdre du poids.

Un régime low carb fait-il perdre plus de poids ?

Il peut fonctionner. Mais cela ne signifie pas qu’il soit systématiquement supérieur.

Certaines méta-analyses observent une perte de poids légèrement plus importante avec une restriction glucidique pendant les premiers mois. Une méta-analyse publiée en 2023 portant sur 110 essais randomisés a notamment retrouvé une relation entre une réduction plus importante des glucides et une perte de poids supérieure à six et douze mois. Au-delà d’un an, cette relation devenait moins claire.

Une autre méta-analyse consacrée aux personnes vivant avec une obésité retrouve également un avantage à court terme, mais plus de différence significative à plus long terme.

À l’inverse, la revue Cochrane estime que la différence moyenne entre alimentation pauvre en glucides et alimentation équilibrée en glucides est faible : environ 1 kg à court terme et moins de 1 kg entre un et deux ans.

La conclusion la plus prudente est donc que réduire les glucides peut convenir à certaines personnes, mais leur suppression n’est pas indispensable et ne procure pas un avantage universel à long terme.

Que montre l’étude DIETFITS sur les glucides et la perte de poids ?

L’essai Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success (DIETFITS) a comparé pendant douze mois une alimentation saine pauvre en glucides à une alimentation saine pauvre en lipides chez 609 adultes en surpoids.

Au bout d’un an, le groupe pauvre en glucides avait perdu en moyenne 6,0 kg, contre 5,3 kg dans le groupe pauvre en lipides. La différence entre les deux groupes n’était pas statistiquement significative.

Les deux groupes avaient également réduit leur apport énergétique quotidien, même si aucun objectif calorique précis ne leur avait été imposé.

Cela montre que la composition en macronutriments n’est qu’une partie de l’histoire : la qualité de l’alimentation, les quantités réellement consommées et la capacité à maintenir les changements comptent également.

Pourquoi perd-on parfois beaucoup de poids au début d’un régime sans glucides ?

Le corps stocke une partie des glucides sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et le foie.

Le glycogène est stocké avec de l’eau. Lorsque l’apport en glucides diminue fortement, les réserves de glycogène baissent et une partie de l’eau qui leur est associée est éliminée.

Le chiffre sur la balance peut donc diminuer rapidement pendant les premiers jours d’un régime très pauvre en glucides. Cette baisse initiale ne correspond pas uniquement à une perte de graisse.

Lorsque les glucides sont réintroduits et que les réserves de glycogène se reconstituent, une partie de cette eau peut revenir. Cela ne signifie pas qu’une quantité équivalente de graisse a été reprise.

Combien de glucides faut-il manger par jour pour perdre du poids ?

Il n’existe pas de nombre universel.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) ne fixe pas de quantité de glucides spécifiquement destinée à provoquer une perte de poids. Pour la population adulte en bonne santé, elle définit un intervalle de référence correspondant à 40 à 55 % de l’apport énergétique total.

À titre purement illustratif, dans une alimentation apportant 2 000 kcal :

• 40 % de l’énergie sous forme de glucides correspondent à environ 200 g
• 55 % correspondent à environ 275 g

Ce calcul n’est pas une prescription de perte de poids. Une personne ayant des besoins énergétiques différents obtiendrait évidemment d’autres quantités.

C’est pourquoi une règle du type « mangez X grammes de glucides par jour pour maigrir » est trop simpliste.

Combien de glucides par kilo de poids faut-il pour une femme qui veut perdre du poids ?

Il n’existe pas de formule française de référence du type « X grammes de glucides multipliés par le poids corporel » pour provoquer une perte de poids chez la femme.

Les références de l’Anses destinées à la population adulte sont exprimées en pourcentage de l’apport énergétique total, pas en grammes de glucides par kilo de poids.

Les besoins varient notamment avec la dépense énergétique, le niveau d’activité physique, l’âge, l’état de santé et la composition globale de l’alimentation.

Les recommandations en grammes par kilo que l’on retrouve parfois concernent notamment certains contextes sportifs et ne doivent pas être transposées automatiquement à une démarche de perte de poids.

Quel équilibre entre glucides, lipides et protéines recommande l’Anses ?

Les repères ci-dessous concernent la population adulte générale. Ils ne constituent pas des « macros de perte de poids » personnalisées.

Ce tableau présente des références nutritionnelles générales pour l’adulte. Il ne constitue pas un objectif personnalisé de perte de poids et ne tient pas compte d’une situation médicale individuelle.

Faut-il plutôt supprimer le sucre que les glucides ?

Il est plus pertinent de distinguer les sources de glucides que de chercher à supprimer le macronutriment entier.

Les recommandations françaises ne demandent pas de supprimer les fruits, les légumes secs, les céréales complètes ou les féculents. Elles encouragent au contraire plusieurs de ces groupes alimentaires en raison notamment de leur apport en fibres.

Elles recommandent en revanche de limiter les boissons sucrées et les produits très sucrés.

Remplacer régulièrement une boisson sucrée ou des biscuits par des aliments davantage riches en fibres est donc très différent d’éliminer également lentilles, fruits, pain complet et flocons d’avoine sous prétexte qu’ils contiennent tous des glucides.

Quels sont les risques d’un régime très pauvre en glucides ?

Un régime pauvre en glucides n’entraîne pas automatiquement des problèmes de santé. Tout dépend de son niveau de restriction et surtout de ce qui remplace les aliments retirés.

Mais plus la restriction devient importante, plus l’alimentation peut devenir difficile à équilibrer.

L’Anses souligne notamment que certaines pratiques amaigrissantes pauvres en glucides peuvent réduire l’apport en fibres et favoriser la constipation. La composition en graisses du régime est également importante : remplacer des aliments riches en glucides par de grandes quantités de graisses saturées n’a pas les mêmes implications nutritionnelles que privilégier des aliments peu transformés, des légumes, des noix ou des huiles végétales.

La HAS recommande plus largement d’éviter les régimes déséquilibrés et très restrictifs comme stratégie générale de prise en charge de l’obésité.

Cette prudence ne concerne pas les régimes cétogènes utilisés dans certaines indications médicales spécifiques sous surveillance spécialisée.

Un régime cétogène et un régime low carb sont-ils la même chose ?

Non.

Low carb est un terme large qui désigne une alimentation contenant moins de glucides qu’une alimentation de référence.

Un régime cétogène est beaucoup plus restrictif : les glucides sont diminués suffisamment pour favoriser une production importante de corps cétoniques par le foie.

Tous les régimes cétogènes sont donc très pauvres en glucides, mais tous les régimes pauvres en glucides ne sont pas cétogènes.

Cette distinction est importante lorsque l’on compare les études, car deux recherches utilisant l’expression « low carb » peuvent étudier des niveaux de restriction très différents.

Peut-on perdre du poids tout en mangeant du pain, des pâtes ou du riz ?

Oui. Aucun de ces aliments ne bloque à lui seul une perte de poids.

La quantité, la préparation et surtout le contexte du repas comptent davantage. Des féculents peuvent tout à fait être intégrés à un repas comprenant des légumes, une source de protéines et une quantité de matières grasses adaptée.

Les recommandations françaises encouragent d’ailleurs à aller vers davantage de féculents complets plutôt qu’à supprimer les féculents.

Notre article L’assiette équilibrée sans se priver : la méthode donne un exemple concret de cette logique sans supprimer une famille entière d’aliments.

Les glucides empêchent-ils de brûler les graisses ?

Non.

Après un repas contenant des glucides, l’organisme utilise davantage de glucose comme source d’énergie et la concentration d’insuline augmente. Lorsque les glucides diminuent, l’utilisation des graisses comme carburant augmente.

Mais utiliser davantage de graisses comme carburant à un instant donné ne signifie pas automatiquement perdre davantage de graisse corporelle sur plusieurs mois.

Les résultats de l’étude DIETFITS et de la revue Cochrane illustrent ce point : malgré des différences importantes de consommation de glucides, les écarts de perte de poids à long terme restent faibles ou non significatifs.

Ce qui compte pour l’évolution des réserves corporelles est le bilan énergétique global sur la durée. Pour comprendre ce mécanisme, consultez Comment calculer un déficit calorique ?.

Comment choisir ses glucides pendant une perte de poids ?

Plutôt que de raisonner uniquement en « glucides autorisés ou interdits », il est plus utile de regarder l’aliment dans son ensemble.

On peut notamment privilégier régulièrement :

• des légumes secs comme les lentilles, pois chiches et haricots
• des céréales et pains complets
• des fruits entiers
• des féculents adaptés à sa faim et à son niveau d’activité

Ces aliments peuvent apporter des fibres, des vitamines et des minéraux tout en s’intégrant à une démarche de perte de poids.

Les protéines et les fibres participent aussi au rassasiement. Pour approfondir ces mécanismes, consultez Protéines et satiété : pourquoi elles changent tout et Satiété : comment ça marche vraiment.

Comment Annette peut vous aider ?

Annette accompagne les personnes concernées par l’obésité, avec ou sans traitement, sans imposer un modèle unique comme « zéro glucide » ou « zéro féculent ».

Une diététicienne dédiée peut aider à identifier les aliments réellement consommés, les quantités, les moments où la faim apparaît et les changements qui peuvent être maintenus au quotidien.

Le journal alimentaire permet également d’observer l’équilibre d’un repas dans son ensemble plutôt que de considérer un aliment isolé comme responsable d’une prise ou d’une perte de poids.

Chez les personnes prenant un traitement de l’obésité, une baisse importante de l’appétit peut aussi nécessiter d’adapter les quantités et la qualité nutritionnelle des repas afin de maintenir des apports suffisants.

Annette ne remplace pas un diagnostic médical. Un diabète traité ou une situation nécessitant un régime thérapeutique doit être évalué par un professionnel de santé.

Questions fréquentes

Faut-il arrêter les glucides pour perdre du poids ?
Non. Une restriction des glucides peut être une stratégie possible pour certaines personnes, mais leur suppression n’est pas nécessaire pour perdre du poids.

Combien de glucides par jour pour perdre du poids ?
Il n’existe pas de quantité universelle. L’Anses fixe pour l’adulte un intervalle général de 40 à 55 % de l’apport énergétique total sous forme de glucides, mais ce repère n’est pas un objectif spécifique d’amaigrissement.

Est-ce que manger moins de glucides fait maigrir ?
Cela peut aider si la réduction des glucides conduit à diminuer durablement l’apport énergétique ou facilite l’adhésion au régime. Les études ne montrent cependant pas de supériorité universelle à long terme par rapport à d’autres stratégies alimentaires.

Pourquoi perd-on vite au début d’un régime sans glucides ?
Une partie de la baisse initiale vient de la diminution des réserves de glycogène et de l’eau qui leur est associée. Elle ne correspond donc pas uniquement à une perte de graisse.

Le régime low carb est-il efficace pour perdre du poids ?
Oui, il peut être efficace. Mais des alimentations contenant davantage de glucides peuvent également l’être. Les différences moyennes entre stratégies deviennent généralement faibles à long terme.

Peut-on manger des féculents pendant une perte de poids ?
Oui. Les féculents n’ont pas besoin d’être supprimés. Leur quantité, leur type et la composition globale du repas sont plus importants.

Combien de glucides par kilo pour une femme qui veut perdre du poids ?
Il n’existe pas de recommandation standard en grammes de glucides par kilo de poids pour la perte de poids chez la femme. Les références françaises sont exprimées en proportion de l’apport énergétique total.

Le régime cétogène est-il plus efficace que le low carb ?
Il peut entraîner une perte de poids, notamment à court terme, mais les données ne permettent pas de conclure qu’il constitue une stratégie supérieure pour tout le monde à long terme. Il est également beaucoup plus restrictif.

Sources

• Anses : références nutritionnelles en protéines, lipides et glucides chez l’adulte
• Anses : contribution des macronutriments à l’apport énergétique total
• Anses : évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement
• Cochrane : régimes pauvres en glucides versus régimes équilibrés en glucides pour la perte de poids
• JAMA : essai DIETFITS, alimentation pauvre en glucides versus pauvre en lipides
• Méta-analyse de 110 essais randomisés sur la restriction glucidique et le poids
• Haute Autorité de Santé : guide du parcours de soins, surpoids et obésité de l’adulte
• Santé publique France : recommandations relatives aux légumes secs et produits céréaliers
• Données physiologiques sur le glycogène et l’eau corporelle

Pour aller plus loin

• Comment calculer un déficit calorique ?
• Que manger pour une alimentation peu calorique et rassasiante ?
• Satiété : comment ça marche vraiment
• Protéines et satiété : pourquoi elles changent tout
• L’assiette équilibrée sans se priver : la méthode

Ces informations sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical ou diététique individualisé. En cas de diabète traité, de maladie chronique ou de régime thérapeutique, les apports en glucides doivent être adaptés avec un professionnel de santé.

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