Un programme simple, chez vous, à votre rythme

Pas de chrono. Pas de performance attendue. Juste bouger, régulièrement, en respectant votre corps.

Échauffement : 5 minutes

On prépare le terrain. En douceur.

Avant de commencer, on réveille les muscles et les articulations.

Objectif : se sentir prêt, pas épuisé.

• Marche sur place  – 5 minutes
• Rotations des épaules  – 10 vers l’avant, 10 vers l’arrière
• Flexions latérales  – 10 de chaque côté

Respirez. Prenez votre temps. Votre corps s’échauffe ? Parfait.

Exercices principaux : 20 minutes

Renforcer, sans brusquer.

Ces mouvements sont accessibles et adaptables. Faites avec votre forme du jour. C’est la règle.

1. Squats assistés (ou demi-squats)

Tenez-vous à une chaise ou à un mur.

Pliez les genoux, puis redressez-vous.

• 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Dos droit, genoux dans l’axe. Pas besoin de descendre très bas.

2. Lever de jambes assis

Assis sur une chaise, levez une jambe après l’autre.

• 3 séries de 10 répétitions par jambe
• Engagez légèrement les abdos pour rester stable.

3. Flexions de bras sur table

Mains posées sur une table, penchez-vous légèrement.

Pliez puis redressez les bras.

• 3 séries de 5 à 8 répétitions
• Mouvement lent. Dos bien aligné.

4. Marche avec élastique (si l’équilibre le permet)

Élastique autour des chevilles, marchez sur place ou vers l’avant.

• 5 à 10 minutes
• Posture droite. Sécurité d’abord.

Retour au calme : 5 minutes

On relâche. On respire.

Après l’effort, place à la détente.

• Étirement des bras au-dessus de la tête
• Étirement des jambes assis (vers les orteils)
• Étirement du cou (inclinaisons latérales)

Respiration profonde. Profitez de ce moment pour vous.

Quelques repères Annette

• Fréquence : 3 à 5 fois par semaine, si possible
• Hydratation : avant et après la séance
• Adaptation : écoutez-vous. Ajustez. C’est OK.

Chaque mouvement compte ! Prenez plaisir à bouger et célébrez chaque progrès. Vous êtes sur la bonne voie. 💙